Сообщений в теме: 46

[незнаю]

Зимняя эстафета

Наскучили тренировки в фитнес-клубе? Тогда выходите во двор или поезжайте за город, а там резвитесь от души! Играйте в снежки, катайтесь на санках или просто гуляйте.

Что может быть полезнее для здоровья, чем физические упражнения в сочетании с положительными эмоциями! А уж зимние подвижные игры и того лучше! Развитие выносливости, ловкости, быстроты, силы в сочетании с закаливающим эффектом поможет противостоять любым простудным заболеваниям.


Ледяная горка

Садитесь на санки или ледянку и, слегка оттолкнувшись, мчитесь вниз! Пользы от этого развлечения гораздо больше, чем вы можете представить. Стараясь удержаться «в седле», вы развиваете чувство равновесия и координацию движений, а, поднимаясь в гору с санками, подкачиваете мышцы ног. Заодно подышите свежим воздухом, что так необходимо нам, горожанам. А если трусите кататься на санках с крутой горы, тогда выберите более пологий склон. Травмы нам ни к чему.


Кто самый меткий и ловкий?

Думаете, игра в снежки - всего лишь детская забава? Ничего подобного! Стараясь попасть в противника, вы становитесь более меткой, а уворачиваясь от снежных «снарядов», летящих со стороны соперников, - можете оценить, хорошая ли у вас реакция. Время за игрой в снежки летит незаметно, зато калории сжигаются мгновенно!


Чтобы было интересно кидаться снежками, предлагаем вам игру «Живые мишени».

Две команды строятся шеренгами лицом друг к другу на расстоянии 10-12 шагов. Каждый участник предстоящей перестрелки очерчивает вокруг себя окружность радиусом полметра. Руководитель игры становится сбоку между шеренгами. По его сигналу «Первый, начинай!» игрок одной из команд делает снежок и бросает его в стоящего напротив. При этом бросающий не имеет права выходить из круга. Тот, в кого бросают, может увертываться любым способом (приседать, подпрыгивать), но не выходить из круга. Затем подается новая команда: «Первый, отвечай!». Теперь уже игрок другой команды бросает ответный снежок.
Когда все игроки бросят по одному разу снежки друг в друга, судья подсчитывает число попаданий. За каждое попадание команде насчитывается 1 очко. После трех туров подсчитывается общее число очков, набранное командами. Побеждает команда, набравшая больше очков.
Можно проводить игру с выбыванием после попадания снежком, т. е. когда все игроки, кроме последнего, выбиты из кружков. Этот игрок и приносит победу своей команде.


Преодолевая сугробы

Прогулка по нетронутой снежной целине заменит двухчасовое занятие в тренажерном зале! Проваливаясь по колено в снег и, пытаясь освободить ноги из снежного плена, вы заставляете работать ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедра. Чуть-чуть ускорьте шаг...и вы начнете активнее дышать - отличная гимнастика для легких! Не отказывайте себе в удовольствии полюбоваться зимним пейзажем...


Забыли, когда последний раз лепили снеговика?

Принимайтесь вместе с друзьями за дело. А чтобы было веселей - разделитесь на команды и лепите снеговиков на скорость (только заранее оговорите какого «роста» должен быть снежный человек). Минут через двадцать подведите итоги и наградите морковкой. Хотя на самом деле проигравших не будет. Ведь каждый из участников соревнования укрепит мышцы спины и рук. Да и просто поднимет настроение!
Если надоело лепить снеговиков можно устроить конкурс снежных скульптур или конкурс на самую красивую и правдоподобную фигуру Мышки, год которой наступил.


Раз, два, три, четыре, пять...Я иду искать!

Если вы выехали в рощу или лес, то нет ничего приятнее, чем вспомнить детство и поиграть в прятки. Спрячьтесь за деревья, кусты, сугробы... Изобразите елочку, а вдруг никто не заметит?! Только не играйте в прятки в темное время суток, иначе кто-нибудь может заблудиться. И игры будут неуместны.


По мишеням

Хотите проверить свою меткость? Тогда на заборе или на стене нарисуйте мишени по количеству игроков. Мишени могут быть как круглыми, так и другой причудливой формы. Теперь запаситесь снежками и с установленного расстояния начинайте бросать снежки в мишень. Побеждает тот, кто первым сплошь залепит свою мишень.


Кто кого перетянет?

Это динамичная и веселая игра на свежем воздухе. Каждый участник, в том числе и вы, сможете почувствовать себя спортсменами, проявив соревновательный дух.
Итак, на снегу чертят круг диаметром в метр. Связывают пару санок крепкой веревкой (длиной 3-4 метра). Санки нужно поставить так, чтобы они находились на одинаковом расстоянии от круга и чтобы веревка проходила через центр круга. Соперники садятся на санки. Руками надо держаться за санки - не за веревку! А ногами упираться в снег. По команде игроки начинают отталкиваться ногами, пытаясь выйти из круга и, тем самым, втянуть соперника в круг. Проиграл тот, кто заехал в круг. Разминка для ног, рук, спины и силовые упражнения - очень полезное занятие!


Третий лишний

Это очень подвижная игра, где вы сможете проверить свою ловкость, увертливость и быстроту реакции. Участники игры встают парами так, чтобы один человек смотрел в затылок своему партнеру. Они создают небольшой круг. Остаются два лишних человека, один из которых «водит» (у него в руках должна быть веревочка или веточка, которой он задевает убегающего участника), а другой старается убежать. Убегающий участник может в любой момент встать перед какой-либо парой, и теперь тот, кто стоит сзади пары становится лишним, поэтому он отрывается от нее и тоже начинает убегать от ведущего. Если ведущий задел убегающего, то тот «водит».
Эта игра полезна тем, что она очень подвижна и интересна. Здесь вы активно дышите и одновременно делаете гимнастику для легких, бегаете и укрепляете мышцы ног, а самое главное, что за время игры ваши калории просто улетучиваются!


День, проведенный на свежем воздухе, придаст вам и вашим друзьям, огромный заряд бодрости и энергии! Не отказывайтесь от веселых зимних развлечений, и тогда вы не будете шмыгать носом в новогодние праздники и весь год!

[незнаю]

Фитнес на рабочем месте

Работа в офисе - это трудовой «простой» всего организма. От каждодневного сидения болит голова, теряют былую упругость мышцы и по всем фронтам наступает депрессия... А, что если рабочее место превратить в миниатюрный фитнес-центр, а рабочее место - в универсальный тренажер?

Упражнение №1
Борьба со стрессом вместо перекуса

Попробуйте иногда, вместо того, чтобы бороться с плохим настроением и усталостью шоколадными батончиками, делать это простое упражнение. Оно взбодрит вас, эффективно поможет собраться с силами и сконцентрироваться на работе. А заодно и укрепить мышцы брюшного пресса.
Встаньте напротив офисного кресла, опираясь на подлокотники ладонями. Начинайте медленно откатывать стул как можно дальше от себя, опираясь на кресло и напрягая мышцы живота. При этом не округляйте спину. Следите за положением тела: перенесите вес тела слегка вперед на носки, подтяните ягодицы и втяните живот так, чтобы тело от пяток до макушки образовывало прямую линию. Смотреть нужно строго перед собой, но, не поднимая голову вверх. Во время выполнения упражнения следите за дыханием. Начинайте упражнение на вдохе, а завершайте на выдохе. Если дышать в такой последовательности дается вам с трудом, дышите так, как вам удобно. Упражнение нужно выполнять до тех пор, пока не появится чувство, что не сможете больше сделать его правильно ни разу.


Упражнение №2
Работаем со спинными мышцами

Сидячая работа вызывает статическое напряжение мышц спины, что нередко провоцирует дискомфортные ощущения в верхней части спины, в области шеи и даже головную боль. Возникают подобные неприятности потому, что наши локти находятся на столе, а спина округлена. Следующее упражнение растягивает и укрепляет эти мышцы.
Сидя за столом, положите руки перед собой, опустите голову вниз, растягивая мышцы задней части шеи. На вдохе медленно поднимите голову вверх, а на выдохе немного напрягите мышцы шей в верхнем положении.
Затем снова сделайте вдох и на выдохе опустите голову, стараясь расслабить и растянуть эти мышцы, слегка помогая себе руками.
Со временем вы сможете увеличить нагрузку с помощью рук: одна рука кладется на область затылка и действует как груз в то время, когда вы пытаетесь поднять голову. При выполнении упражнения старайтесь контролировать силу надавливания, чтобы не переусердствовать.


Упражнение №3
Прорабатываем мышцы ягодиц и ног

При работе над идеальными ягодицами (именно они больше всего страдают на протяжении тех часов, что мы сидим за столом) нам потребуется дополнительное отягощение - офисный стул. Исходное положение. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка согните колени. Наклонитесь, сохраняя спину прямой, и возьмитесь за ближайшие к вам ножки или спинку стула. Теперь поднимаем отягощение. При этом вся нагрузка при подъеме стула должна приходиться на ноги. Ни в коем случае не напрягайте поясницу. Если чувствуете, что эта область напрягается, чуть больше согните колени.
Продолжайте поднимать стул до тех пор, пока ваши руки не займут положение, параллельное поверхности пола. В этой позиции расправьте плечи и «раскройте» грудную клетку. Сделайте вдох и начните медленно сгибать ноги в колене, приседая до того момента, когда бедра не будут параллельны полу.
На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимайтесь обратно вверх, возвращаясь в исходное положение, но колени оставляйте слегка согнутыми. Во время выполнения данного упражнения важно не выводить колени вперед за носки стоп. Постарайтесь в нижней точке сохранить угол в колене приблизительно 90°. Сильно не наклоняйтесь вперед и не округляйте спину во время приседания. Не держите стул слишком близко к себе на согнутых руках - они должны все время оставаться прямыми. Выполнение этого условия обеспечит включение в работу еще и мышц плеч.


Упражнение №4
Работаем на мышцы тазового дна

Если вы целый день проводите сидя за рабочим столом, кровоснабжение органов малого таза значительно снижается. Это приводит к ряду специфически женских проблем. Перед вами упражнение, выполняя которое вы укрепите мышцы тазового дна и оздоровите внутренние органы.
Займите исходное положение, сидя на краешке стула. Удерживайте равновесие, держась руками за края. Мышцы пресса и спины должны быть напряжены. Спина - прямая, без прогиба в пояснице. Подбородок смотрит вперед, параллелен полу.
Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз так, чтобы он образовал прямую линию вместе с ногами и корпусом. В верхней точке постарайтесь максимально втянуть ягодицы, как будто хотите зажать между ними монетку. Вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь сделать 2-3 подхода по 15-20 раз. После всех повторений вы должны чувствовать усталость в ягодичных мышцах. Это будет означать, что упражнение сделано верно.
При выполнении данного упражнения очень важно следить за темпом: он должен быть средним. Старайтесь работать только ягодицами, не распределяя нагрузку между ними и мышцами рук, корпуса. Не сгибайте ноги в коленных суставах и не смещайте таз вперед, в сторону стоп.


Конечно, таких упражнений - множество. Узнать о них и перепробовать все понравившиеся не проблема. Можно просто стараться ходить как можно больше, чаще вставать и передвигаться по лестнице. Главное - не сидеть. Потому что в офисе легко получить не только зарплату и стаж, но и пару лишних кило.

[незнаю]

Делаем красивые ноги

Чаще всего, если ноги красивые и длинные, то фигура отличается изяществом. К сожалению, увеличить длину ног с помощью физкультуры нельзя, но с помощью упражнений можно улучшить форму ног. Форма и объем ног зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. Эти мышцы могут быть тонкими и слабыми или массивными и тоже слабыми. Все зависит от их тренированности. Следуя нашим рекомендациям, вы сможете исправить некоторые недостатки ног.

Некоторые девушки хотят увеличить объем мышц ног. Включайте в каждое занятие 3-4 приведенных упражнения с числом повторений около 10. Но не напрягайте мышцы до предела, это может вызвать травмы сосудов.


Упражнения для увеличения объема мышц бедра

1. Исходное положение - стоя. Приседайте с набивным мячом (весом 3-5 кг) в руках. 10 раз. 3 серии с интервалом 20-25 с.
2. Упражнение с партнером. Исходное положение - опор стоя. Приседания с сопротивлением партнера, который стоит перед вами и давит на ваши плечи во время вставания (разгибания ног). 10-12 приседаний. 2-3 серии с интервалом до 1 мин.
3. Исходное положение - то же. Слегка согните ноги. Партнер давит на плечи в течение 10 с. 3 серии с интервалом 25-30 с.
4. Исходное положение - опор стоя. Приседания на одной ноге ("пистолет"). 10-12 раз на каждой ноге.
5. Исходное положение - стоя. Присесть, прыжки вверх из положения приседа (ноги согнуты). 2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 30-45 с.
6. Исходное положение - то же. Многократно (5-б прыжков) выпрыгивайте высоко вверх. 3-4 серии с интервалом до 1 мин.
7. Исходное положение - лежа на спине, ногами упирайтесь в стену, держитесь руками за опору. Пытаться выпрямить ноги в течение 4-5 с. 6-8 раз с интервалом 15-20 с.
8. Исходное положение - то же. Упираясь в стену, пытайтесь разогнуть поочередно каждую ногу. Каждой ногой 8-10 раз с интервалом для отдыха около 10 с.

Для увеличения объема мышц бедра рекомендуется езда на велосипеде (тренажере). Особенно эффективен подъем в гору в течение 45-60 с. Спускаясь вниз, отдыхайте. 5-б раз.


Иногда у девушек тонкокостного телосложения в положении стоя с соединенными коленями между бедрами имеется большой просвет. Его можно уменьшить или устранить, выполняя следующие упражнения для укрепления приводящих мышц бедра:

1. Исходное положение - лежа на спине. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соединяйте колени, руками оказывая значительное сопротивление. 2-3 серии по 6-8 раз.
2. Исходное положение - лежа на спине. Сдавливайте коленями мяч в течение 5-7 с. 4-5 серий.
3. Исходное положение - то же. Выпрямите ноги и сдавливайте мяч стопами в течение 3-5 с. 3-5 серий.
4. Встаньте на скользкий паркет или линолеум в войлочных тапочках. Разведите ноги, а теперь попытайтесь соединить их, не отрывая стоп от пола. Сначала выполняйте упражнение с опорой о спинку стула. 8-10 раз.

Выполняйте эти упражнения через день по 10-15 мин. Определенный эффект можно ожидать через 2-3 месяца.


Если у вас тонкие голени и вы хотите увеличить объем их мышц, то выполняйте следующие упражнения:

1. В положении стоя держитесь за спинку стула. Поднимайтесь на носки. 3-5 серий по 10-12 раз.
2. Упражнение то же, но выполняйте его стоя на одной ноге.
3. Встаньте на рейку гимнастической стенки (на брусок или толстую книгу), чтобы пятки могли свешиваться. Поднимайтесь высоко на носки, а затем касайтесь пола пятками в течение 25-30 с. 3 серии.
4. Выполняйте высокие подскоки на обеих ногах, почти не сгибая колен. 3 серии по 5-б прыжков.
5. Выполните то же упражнение, но на одной ноге.
6. Сидя на диване, ноги выпрямлены. На подошвенные стороны стоп (или одной стопы) накиньте ремень, концы ремня держите в руках. Сгибайте стопы, оттягивайте носки, давите на ремень. Сначала двумя, а затем каждой стопой 8-10 раз.
7. Сидя на полу, ноги прямые, упирайтесь стопами в стену в течение 4-б с. 3-4 серии с интервалом 10-15 с.


В одно занятие включайте не более 4-5 упражнений для мышц голени. Чередуйте их с упражнениями для мышц туловища и рук...

[незнаю]

Упражнения для мышц шеи

Как часто вы обращаете внимание на свою шею? А ведь она очень много может сказать о своей хозяйке. Дряблая кожа, морщины, слабые мышцы этой части тела, отнюдь не красят женщину. Конечно, можно обвязаться платком, но летом этот трюк не пройдет.

Мы следим за своей фигурой, выполняем различные упражнения, порой даже не задумываясь, что наша шея требует такого же ухода и тренинга, как лицо, руки, ноги, живот.


Все приведеные ниже упражнение следует выполнять медленно, во избежании травм.


- Исходное положение - лежа на животе. Руки вдоль туловища ладонями вверх. Подбородок на одном уровне с туловищем. Расслабьтесь. Медленно поворачивайте голову вправо, потом в исходную позицию и влево, стараясь коснуться ухом пола. Повторите не менее 10 раз.

- Исходное положение - сидя или стоя. Согните шею, максимально приблизьте подбородок к груди, затем голову медленно отведите за спину и как можно дальше загляните. Разгибание делайте на вдох, потом пауза, равная вдоху, сгибание на выдохе. Упражнение повторить медленно 10 раз.

- Исходное положение стоя или сидя положите на лоб ладонь и давите на нее 10-15 секунд, сохраняя неподвижность. Можно упереться лбом в стену, если она достаточно прочная. Варианты этого упражнения: упритесь затылком в стену; упритесь левой, потом правой половиной головы...

- Вытяните губы трубочкой и, сильно артикулируя, произносите буквы «0-У-И». Это упражнение способствует укреплению широкой мышцы шеи.

- Исходное положение - стоя или сидя, голова приподнята, спина приподнята, плечи разведены. На счет 1 - свободно опустить голову вперед и коснуться подбородком груди; на 2-3 - прижать подбородок к груди; 4 - вернуться в исходное положение. На счет 1 - отвести голову назад; 2-3 - легко коснуться затылком спины; 4 - вернуться в иисходное положение. На счет 1 - не опуская подбородка, повернуть голову влево; 4 - вернуться в исходное пололожение

- Наклоны головы влево и вправо с прижатым к груди подбородком, затем то же с приподнятым подбородком (ухом касаться надплечья).

- Вращательные движения головой. Выполнять то в одну, то в другую сторону, по 2-3 раза в каждую сторону. Амплитуда движений должна постоянно увеличиваться.Эти же упражнения можно делать с сопротивлением, которое оказывают руками.

- Сядьте по-турецки, спина ровная, пальцы рук сожмите в кулаки и положиет один на другой, подбородком упритесь в кулаки, локти расположите перепендикулярно по отношению к туловищц. Наклоните голову вперед, сильно опираясь на сопротивляющиеся руки. Выполнив 4 наклона, опустите руки свободно вдоль туловища. Потом примите исходное положение. Делайте вдох, когда опускаете голову после наклона. Повторите это упражнение 6-8 раз.

- Исходное положение - сидя."Выписывайте" носом цифры от 0 до 9 и обратно. Это упражнение, помимо прочего, хорошо тренирует вестибулярный аппарат.


Позанимавшись месяц, обязательно заметите отчетливые результаты.

[незнаю]

Наклоны в пользу талии

Наверное, нет женщины или девушки, которая не хотела бы иметь тонкую талию и стройную фигуру. Для того, чтобы добиться этого, мало качать пресс, нужно включить в свои тренировки наклоны. Они благотворно действуют на талию и ее размеры. Так же их выполнение положительно отображается на состоянии поясницы и позвоночника.


- Исходное положение - стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Стопы разверните наружу, руки скрестите за головой. Туловище слегка наклоните вперед, и затем поочередно наклоняйтесь то вправо, то влево. Выполните по 10-15 наклонов в ту и в другую сторону.

- Исходное положение - сидя на полу, держите шест или скрученное полотенце на уровне плеч. Приподнимите стопы, спина остается прямой. Бедра и колени поворачивайте поочередно то вправо то влево. Выполниет 20 раз.

- Исходное положение - стоя, ноги шире плеч, руки подняты вверх, ладонями внутрь. Наклонитесь сначала влево и коснитесь кончиками пальцев щиколотки. Повторите то же другой рукой. Сделайте 20-30 повторов с той и с другой стороны.

- Исходное положение - стоя, широко расставьте ноги, свободно положите руки на бедра и как можно больше смещайте таз то вправо, то влево. Затем положите руки на затылок и делайте плавные вращательные движения туловищем от бедра. Выполните это упражнение 30- 60 раз.

- Исходное положение - стоя на коленях руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. Сделайте это упражнение 20 раз в одну и 20 раз в другую сторону.

- Исходное положение - лежа, ноги слегка расставьте и согните в коленях. Два теннисных мячика подложите справа и слева от крестца. Медленно, без нажима совершайте вращательные движения тазом сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Сделайте 15-20 раз.

- Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку или скрученное полотенце возьмите обеими руками и заведите за спину. Совершайте вращательные движения туловищем вправо-влево в быстром темпе. Выполните 60 раз

- Исходное положение - стоя на коленятх. Поднимайтесь и садитесь справа и слева от своих ног, одновременно поворачивая туловище с вытянутыми вперед руками в противоположную сторону. Выполните это упражнение 30-60 раз

- Исходное положение - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Совершайте боковые наклоны туловищем вправо-влево. Одновременно тянитесь рукой к стопе, максимально наклоняясь. Проделайте это 30 раз.

- Исходное положение - сидя на полу. Ноги вытянуты вперед, руки взяты в замок и вытянуты вперед. Рывком согнуть ноги в коленях, перенести их влево, положить колени на пол. Одновременно туловище повернуть вправо. сделайте то же самое в противоположную сторону. Выполняйте как можно резче и быстрее. Выполните это упражнение 15-30 раз в ту и в другую стороны.


Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю, и результаты будут видны уже через месяц.

[незнаю]

Тренируем руки и плечи

Для того, чтобы были красивые, рельефные руки, вы должны тренировать их регулярно. Тренированные плечи и руки великолепно смотрятся в открытом платье с тонкими бретельками. Благодаря упражнениям, которые представлены в этой статье Вы все лето будете с гордостью носить декольтированную одежду.

- Исходное положение - стоя, ноги врозь. Согнутые в локтях руки держите перед собой. Напрягая мышцы, сводите и разводите локти.Повторить 15-30 раз.

- Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе. Правая рука с гантелей отведена назад и образует с туловищем угол 30 градусов. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе. Плечевой сустав неподвижен. Повторить 15-30 раз. Рекомендуемый вес гантели 1-2 кг.

- Исходное положение - стоя, ноги врозь. Согнутые в локтях руки ладонями положите на плечевые суставы. Лопатки соедините. Совершайте вращательные движения в плечевых суставах, не разгибая рук сначала вперед, затем назад. Повторите 30-60 раз в каждую сторону.

- Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки вытяните вперед. Резкими движениями перекрещивайте руки, заводя сначала правую над левой, затем наоборот. Повторите 30-60 раз.

- Исходное положение - стоя, ноги врозь, согнутые в локтях руки перед грудью. Резкими рывковыми движениями разведите руки в стороны, соединяя лопатки. Повторите 15-30 раз.

- Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Коснитесь руками плеч. Потом вытяните левую руку, потянитесь вслед за ней, прогибая корпус в ту же сторону. Выполните то же самое правой рукой, а всего по 100 раз в каждую сторону.

- Исходное положение - упор лежа, руки раздвиньте как можно шире, спина должна быть прямой. Опуститесь на руки, стараясь, чтобы локти не прижимались к туловищу. Отжимайтесь, таким образом, 50 раз. Если первоначально это дается с трудом, то лучше не напрягайтесь, а делайте до 10 раз, далее увеличивая количество движений.

- Обопритесь коленями о степ или устойчивую скамью, руки на ширине плеч поставьте на пол. Держите корпус прямо. Согните локти и опустите корпус так, чтобы плечи и локти были на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода из 10 повторов.


Если некоторые упражнения вам приносят ощущения боли или дискомфорта в области локтей - не выполняйте их.

[shusha]

Ни чё се.....накидала Как бы теперь все это осуществить Спасибо

[незнаю]

Ни чё се.....накидала Как бы теперь все это осуществить Спасибо

да незачто я просто ссылку не привожу, т.к. со своего же сайта кидаю, еще подумають все, что рекламу се делаю)) у меня еще есть просто информация о фитнесе, бодибилдинге...короч много чего, но конкретных упражнений нет. если это кому-нить интересно, тоже закину))

[Аленчик]

Девочки, подскажите кто-нибудь!Как можно подкачать пресс и талию, при этом без сильных нагрузок на позвоночник? Дело в том, что у меня было смещение позвонков и теперь если спину хоть чуть понапрягаю, болит. А ведь в основном все упражнения на пресс и на спину дают нагрузку

[Лёка-Бока]

Девочки, подскажите кто-нибудь! Как можно подкачать пресс и талию, при этом без сильных нагрузок на позвоночник? Дело в том, что у меня было смещение позвонков и теперь если спину хоть чуть понапрягаю, болит. А ведь в основном все упражнения на пресс и на спину дают нагрузку

Алена! А с бодифлексом не знакомилась??? Там есть несколько упражнений для талии, самое главное, что они все лежа делаются, т.е.нагрузка на позвоночник - минимальная.

[Аленчик]

Алена! А с бодифлексом не знакомилась??? Там есть несколько упражнений для талии, самое главное, что они все лежа делаются, т.е.нагрузка на позвоночник - минимальная.

Да вот наверное, придется с ним познакомиться.

[tanuki]

Вот еще для офиса. Нашла на "Медкруг. ру"Зеркало души

Для профилактики близорукости можно сделать следующее: откиньтесь на спинку стула, сделайте глубокий вдох, а потом наклонитесь вперед и выдохните. Затем вновь откиньтесь на спинку стула, крепко зажмурьтесь и затем откройте глаза. После положите руки на пояс, поверните голову вправо, посмотрите на правый локоть, затем поверните голову влево и взгляните, соответственно, на левый локоть. Наконец, поднимите глаза к потолку и, не поворачивая головы, оглядите все по часовой стрелке и против, при этом интенсивно моргая, то приподнимая, то опуская брови. Однократное выполнение этого упражнения занимает около 4 минут. Повторить весь комплекс можно 5-6 раз.


Сама себе Пигмалион

Если хотите всегда иметь четкий овал лица, подтянутые мышцы шеи и подбородка и слушать комплименты в свой адрес, то вот вам рецепт. Сидя на стуле, распрямите спину и установите стопы на полу. Плавно отводите голову как можно дальше назад до тех пор, пока не почувствуете напряжение в подбородке. Удерживайте такую позицию в течение 10 секунд, затем опустите голову, стараясь прижать подбородок к груди. Повторите это упражнение как минимум раз 20. После чего выполните по 15 наклонов головы вправо и влево, ощущая, как растягиваются мышцы шеи.


Пояс: плечевой и не только

После поставьте локти на стол, «молитвенно» соединив руки, при этом пальцы должны быть максимально растопырены. Между обеими кистями должно остаться пространство, напоминающее ракушку. Соединяйте ладони, как будто хотите что-нибудь зажать между ними, и снова разъединяйте – и так 20 раз, ощущая напряжение в мышцах груди. Упражнение прекрасно еще и тем, что его можно практиковать хоть на совещании, сидя напротив начальника – и все будут уверены, что Вы напряженно размышляете о производственных проблемах.
А теперь, когда совещание окончено, сядьте прямо, поднимите руки и вытяните их в стороны на уровне плеч. Потянитесь в разные стороны, затем вытяните кисти вверх так, чтобы они были почти перпендикулярны рукам. Задержите кисти в таком положении на 10 секунд, затем опустите их, почувствовав растяжение мышц по всей длине рук. Повторите упражнение 8-10 раз. Наконец, опустите руки вдоль тела и сделайте 10 кругов плечами вперед и 10 кругов плечами назад.
После этого усядьтесь прямо, не прислоняясь к спинке кресла. Оторвите обе ступни от пола и как можно сильнее втяните живот. Удерживайте напряженное положение в течение 15 секунд, расслабьтесь, повторите упражнение 10-15 раз.


Шевелите ногами

Усядьтесь на стуле ровно. Стопы на полу, параллельно друг другу, на ширине плеч. Положите ладони с внутренней стороны коленей и давите ладонями на колени, словно Ваши ноги – это двери застрявшего лифта, которые нужно раздвинуть. Ногами же изо всех сил противодействуете давлению ладоней, напрягаете таким образом все мышцы и автоматически убираете «галифе» на бедрах. Упражнение требует минимум 15 повторов; 10 секунд напряжение, 5 – расслабление.

Затем поставьте ступни на полу рядом и начните поочередно поднимать ноги, стараясь направить носок на себя и приподнять прямую ногу над стулом. Если хватает сил, попробуйте приподнять и выпрямить обе ноги одновременно. Как обычно, старайтесь удерживать позицию в течение 10 секунд, 5 секунд на отдых и не менее 15 повторов для каждой ноги.
В завершение офисного комплекса для ног разуйтесь, упритесь пятками в пол и потяните носок на себя, оставляя пятки словно приклеенными к полу. Ежедневное выполнение этого упражнения – и варикоз вам не грозит.

[незнаю]

Тань, оч интересные упражнения. спасибо!

Сообщение отредактировал незнаю: 08 августа 2008 - 09:35

[Pusik]

Спасибо за упражнения!!!

[maxim]

Я делаю бодифлекс с середины февраля. правда пока не нарыла видео, многое делала не так. Рез есть. Уникальный комплекс упражнений, разработанный американкой Грир Чайлдерс, не требует ни грандиозных усилий, ни огромных временных затрат, ни солидной физической подготовки, ни тренажеров и специальных приспособлений. Дело в том, что создан бодифлекс специально для тех, кто, как и его основательница, далек от спорта. Родив мужу троих чудных малышей, Грир сильно располнела и уже с трудом втискивалась в одежду 50-го размера. Самочувствие неважное, настроения никакого, а сил не хватало даже на то, чтобы сходить за стаканом воды. Диеты, чудо-таблетки и тренажеры не помогали. Чтобы избавиться от дурных мыслей и лишних килограммов, отчаявшаяся было домохозяйка записалась на элитные курсы, обещавшие быстрое похудение. Эффект был просто поразительным! Правда, занятия оказались слишком дорогостоящими... Творчески переосмыслив азы усвоенных на курсах дыхательных упражнений и обобщив свой предыдущий опыт борьбы с лишним весом, Грир Чайлдерс создала бодифлекс — собственную оздоровительную систему, способную решить многие проблемы. С тех пор простой и дающий очень быстрые результаты комплекс завоевал миллионы поклонников по всему миру. «Изюминка» бодифлекса — глубокое аэробное дыхание, которое обогащает организм кислородом. Ты задерживаешь дыхание, принимаешь определенную позу, напрягая при этом соответствующие мышцы, и замираешь на несколько секунд. Затем следует глубокий вдох. В это самое время кислород начинает активно сжигать жировые отложения, причем жирок «тает» именно там, где нужно (в той самой части тела, которую ты до этого напрягала). Стоит уделить бодифлексу всего 15 минут в день (утром и натощак!) — и через месяц ты себя не узнаешь! Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует освоить технику аэробного дыхания. Пока ты не научишься «правильно дышать», твои занятия — нелепые замирания в позе статуи — не дадут никакого результата. Для начала прими основную стойку (она является исходной для выполнения многих упражнений, и именно в ней легче всего освоить дыхательный комплекс). Ноги на ширине 30–35 см, ладонями упрись чуть выше коленей (как будто собралась присесть), смотри прямо перед собой. 1. Выдох через рот: сложи губы в трубочку, словно задуваешь свечу, медленно и плавно выдохни из легких весь воздух, сомкни губы. 2. Вдох через нос — резкий, короткий, но максимально глубокий, а потому довольно шумный, словно ты только что вынырнула из воды. 3. Выдох через рот: чуть приподними голову, губы сначала сожми (как будто распределяешь по ним помаду), затем широко раскрой рот и быстро, за один прием, вытолкни весь воздух из легких — при этом активно работает диафрагма. Получается довольно громкий звук, похожий на свистящее «ха» или «пах». 4. Закрой рот, задержи дыхание, наклони голову вниз и что есть мочи втяни живот. Если предыдущие три этапа были проделаны правильно, желудок уходит куда-то под ребра, живот буквально прилипает к позвоночнику, а на его месте образуется ямка — ты создаешь внутри себя вакуум. Замри в этой позе на 8–10 счетов (считая «тысяча один», «тысяча два»…). 5. Вдох через нос: почувствуй, как воздух буквально врывается и заполняет легкие (при этом может получиться «всасывающий» звук), отпусти живот и расслабься. «Уродливая гримаса» Долой «второй» подбородок! Даешь «лебединую» шею! Выполни дыхательный комплекс в основной стойке. Задержав дыхание и втянув живот, встань прямо, руки отведи назад, как будто собираешься прыгнуть с трамплина (это поможет удерживать равновесие). Выведи нижние зубы за передние (дантист бы назвал это неправильным прикусом), выпяти губы, подними голову, напрягая при этом шею, как будто ты хочешь поцеловать потолок. Задержись в этой позе, пока не досчитаешь до 8. Повтори упражнение 5 раз. NB! Не закрывай рот и не поднимайся на цыпочки! «Алмаз» Долой дряблость мышц! Даешь изящные руки! Встань прямо, ноги на ширине плеч, замкни руки в круг перед собой, сомкни вытянутые пальцы. Выполни дыхательное упражнение, втяни живот и задержи дыхание. Упирайся пальцами, преодолевая сопротивление. Удерживай напряжение на 8 счетов. Теперь отдышись и повтори упражнение еще 2 раза. NB! Не опускай локти! Касаться друг друга должны только кончики пальцев! «Тянем ножку!» Долой «уши» на бедрах! Даешь упругие ягодицы! Встань на четвереньки, опираясь на локти и колени, голову держи прямо, смотри перед собой. Одну ногу вытяни назад (пальцы должны упираться в пол). Выполни дыхательное упражнение, втяни живот. Подними как можно выше вытянутую ногу (носок опущен вниз), максимально напрягая ягодицы. Замри так, пока не досчитаешь до 8. Повтори упражнение по 3 раза каждой ногой. NB! Не сгибай ногу в колене! «Боковая растяжка» Долой «булки» на боках! Даешь «осиную» талию! Выполни дыхательный комплекс в основной стойке. Задержав дыхание и втянув живот, встань прямо, обопрись локтем на колено левой ноги, перенося на нее вес тела. Правую ногу отведи в сторону, оттянув носок. Вытяни прямую правую руку над головой, почти касаясь ее. Тянись как можно сильнее! Задержись в этой позе на 8 счетов. Выполни упражнение по 3 раза в каждую сторону. NB! Не сгибай локоть и не наклоняйся вперед! «Сейко» Долой «галифе»! Даешь идеальную попку! Встань на четвереньки, ладонями упрись в пол, отведи левую ногу вбок (под прямым углом к телу). Выполни дыхательное упражнение, втяни живот. После этого подними вытянутую ногу на уровень бедра и тяни ее вперед, к голове. Задержись в этой позе на 8 счетов. Выполни упражнение по 3 раза в каждую сторону. NB! Не сгибай руки и вытянутую ногу! «Шлюпка» Долой лишний жирок! Даешь стройные ножки! Сядь на пол, раскинув ноги как можно шире, носки тяни к себе и в стороны, руками упрись в пол позади себя. Выполни дыхательное упражнение, втяни живот и задержи дыхание. Медленно наклоняйся вперед, стараясь дотянуться пальцами как можно дальше. Для удобства можно «переступать» ладонями по полу. Задержись в максимально растянутом положении на 8 счетов. Повтори упражнение 3 раза. NB! Наклоняясь вперед, не делай резких движений! Постарайся не сгибать колени. «Кренделек» Долой неприглядные выпуклости! Даешь подтянутые бедра и тонкую талию! Сядь на пол, скрестив ноги в коленях (левое колено находится над правым). Левую руку отведи за спину, а правой возьми себя за левое колено. Выполни дыхательное упражнение, задержи дыхание, втяни живот. Опираясь на левую руку, правой рукой подтяни левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибай в талии влево, пока не сможешь посмотреть назад. Задержись в этом положении на 8–10 счетов. Выполни упражнение по 3 раза в каждую сторону. NB! Не делай резких движений! Не сгибай опорную руку! «Растяжка» Долой ненавистный целлюлит! Даешь красивые ножки! Ляг на спину, ноги подними вверх, перпендикулярно полу, носки тяни на себя. Возьмись руками за икры. После дыхательного упражнения плавно «тяни» ноги на себя, пока не досчитаешь до 8. NB! Не поднимай голову и плечи! Не сгибай ноги в коленях и не отрывай ягодицы от пола! «Брюшной пресс» Долой «выдающееся» брюшко! Даешь плоский животик! Ляг на спину, согни ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на расстоянии 30–35 см друг от друга, руки подними вверх. Выполнив дыхательное упражнение, приподнимись, стараясь как можно выше оторваться от пола (голову при этом откинь назад). Опустись на пол (сначала спина, плечи, голова) и сразу же снова поднимись. Но теперь задержись в «приподнятом» положении на 8–10 счетов. Выполни упражнение 3 раза. NB! Не отрывай голову от пола, не опускай подбородок к груди, не раскачивайся и пытайся оттолкнуться от пола! «Ножницы» Долой отвисший живот! Даешь «железный» пресс! Ляг на пол, вытяни прямые ноги. Руки подложи ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Выполнив дыхательное упражнение, втяни живот и задержи дыхание. Подними ноги вместе на 8–10 см над полом (носки вытянуты) и быстро выполняй максимально широкие махи (при этом одна нога оказывается над или под другой). Досчитав до 8–10, выдохни. Повтори 3 раза. NB! Не отрывай поясницу и голову от пола! Выполняя махи, не поднимай ноги слишком высоко! «Кошка» Долой жировые отложения на спине и животе! Даешь красивую гибкую фигуру! Встань на пол на четвереньки, опираясь на ладони и колени, подними голову, смотри перед собой. Выполнив дыхательное упражнение, наклони голову и плавно выгни спину максимально вверх, словно потягивающаяся кошка. Задержись в таком положении на 8–10 счетов и вернись в исходное. NB! Не делай резких движений!