Сообщений в теме: 89

[Kulema]

Итак, откуда берется выпавший ЖИВОТ? Из-за того, что ослабела прямая мышца живота? Если бы так, то пары месяцев упорных скручиваний хватало, чтобы живот стал идеально плоским. Причина, похоже, в другом. В чем? Если вы стоите, то тут вам лучше присесть. Поскольку сейчас вы узнаете прямо-таки шокирующую информацию, от которой слабонервные натуры могут запросто повредиться умом. Итак, слушайте: ни одно из традиционных упражнений на пресс не способно сделать ваш живот меньше! Ни одно!

Да, сколько бы вы ни делали скручиваний, пусть миллионы, ваш живот так и будет торчать вперед. Причина тут чисто анатомическая. У вас на животе два слоя мышц. Если живот «выпал», значит, потеряли тонус и растянулись оба. Но! Все известные фитнесу упражнения действуют только на поверхностный слой, поскольку лишь эти мышцы связаны с тазобедренными суставами! Ну а мышцы нижнего слоя играют роль простой поддерживающей кишечник мембраны, а потому все упражнения типа «перочинный ножик», когда вы «складываетесь» в талии за счет движения в суставах таза, в принципе, бесполезны. Отсюда следует фатальный и безнадежный вердикт: если ваш живот растянулся в результате родов или изобильного питания, поделать ничего нельзя. И никакие скручивания, повторю, не помогут, поскольку совсем не на то действуют! Больше того, внутренний мышечный слой объемнее и толще, чем поверхностные мышцы. Так что тонкому верхнему слою с растянувшимся нижним никак не совладать, будь он даже из железа.
Тупик? Как бы не так! Надо только обратиться за помощью к спортивной науке. В результате многолетних и масштабных исследований она создала совершенно иную систему накачки пресса, которая - вот дела! - исправляет нижний слой. Базируется она, как на трех китах, на грех методиках рефлекторного напряжения мембранных мышц. Но сначала немного анатомии. Под прямой мышцей живота и внешними косыми мышцами пролегают внутренние косые и поперечная мышца. Напомню, что это своего рода огромные лоскуты мышечной ткани, поддерживающие кишечник. Внутри такой эластичной мышечной емкости кишечник чувствует себя достаточно комфортно даже при тряском беге. И вот оказалось, что напряжение мембранных мышц синхронизировано с выдохом и сокращением отдельных мышц ног. Про выдох вы прочитаете в подзаголовке «Вакуумизация», а пока я скажу пару слов про мышцы. Когда вы жестко приземляетесь на землю после прыжка, то обязательно среди прочих напрягаются приводящие мышцы и ягодицы. И тут же электрический сигнал поступает в мембранные мышцы. Они рефлекторно напрягаются, усиливая поддержку кишечника. Остальное ясно без долгих объяснений. Напрягая приводящие и ягодичные мышцы в процессе физических упражнений, вы принудительно заставите работать и поперечную, и внутренние косые мышцы. А теперь про основополагающие техники.
■ ВАКУУМИЗАЦИЯ ПРЕССА Речь о втягивании живота, чисто йоговском приеме, единственном в своем роде, который прицельно напрягает поперечную мышцу. Все просто. Вы упираете руки в боки, словно собираетесь отправиться вприсядку, и сильно-пресильно втягиваете живот. Считаете «раз-два-три-четыре» и медленно отпускаете. Иногда можно прочитать, что, мол, вакуумизацию надо делать на вдохе. Так будто бы лучше. На самом деле сначала надо мощно выдохнуть. Тогда поперечная мышца сократится куда сильнее. Вакуумизацию можно делать и лежа. В момент выдоха следует чуть согнуться, словно в самом начале скручиваний. И только теперь втягивайте пресс. Сколько раз делать? Сначала 100 за раз (допустим, утром), потом 300, потом 600.
■ АКТИВИЗАЦИЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней поверхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени. Как вы уже знаете, когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, в привычные вам упражнения для пресса надо внести важное дополнение — плотно сжимать колени. Чтобы усилить результат между коленями следует зажать медицинский мяч или небольшую диванную подушку (если тренируетесь дома).
■ АКТИВИЗАЦИЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мышцы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать с напряженными ягодицами! Причем «держать» ягодицы придется в течение всего сета.
Итак, резюмируем. При выполнении упражнений на пресс надо следовать трем правилам:
1. приводящие мышцы напряжены; 2. статически напрягаем ягодицы; 3. втягиваем живот. Задача, понятно, не из простых, но только так можно сделать живот плоским.
Кому нужны эти семь упражнений из новой программы? Новичкам? Нет! Всем! Повторю: прежняя методика тренировки пресса ошибочна. Она стимулирует только поверхностные мышцы живота, делает прямую мышцу сильнее, и только. А вот плоским ваш живот станет лишь от принципиально новой программы. Даже если вы продвинутая фитнесистка, все равно тренируйте пресс по-новому. Прямой мышце живота нужна сила? Добавьте в программу 3-5 сетов серьезных скручиваний, но основа тренинга, запомните, - эти семь упражнений.
И еще! Помните про диету! Самые результативные упражнения и те окажутся бессильными, если вместе с едой вы закачиваете под кожу пресса все новый и новый жир!
Пунктуально следуйте фитнес-диете, и новорожденная методика сотворит с вашим животом настоящее чудо!
упражнения
-ий- ■-
Все семь упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Порядок упражнение менять нельзя!


Подъем корпуса на мяче
Винт
Подъем корпуса
Подъем корпуса со скрещенными ногами
Подъем ног «Двойная V»
Ножницы
Новый вариант «Березки»

В каждом упражнении по 10 повторов. Не торопитесь: выполняйте каждое движение подчеркнуто тщательно. По данной программе тренируйте пресс дважды в неделю (например, по понедельникам и четвергам). Позднее, когда вы заметите явные изменения, сократите количество тренировок до одной в неделю, зато некоторые упражнения делайте с дополнительным отягощением (см, описания упражнений).

ПОДЪЕМ КОРПУСА НА МЯЧЕ

ЦЕЛЬ: Внутренние косые мышцы, нижняя часть прямой мышцы и поперечная мышца живота (которая включается в работу при глубоком выдохе в момент опускания корпуса).
повторы 10.
дыхание Опускайте корпус на выдохе, затем с силой вдохните и снова выдохните одновременно с подъемом корпуса.
Сядьте на мяч и примите на нем устойчивое положение, уперев стопы в пол. Ступни стоят на ширине плеч. Колени сожмите, напрягите ягодицы.
Выдохните, втяните живот и медленно опустите корпус назад. Руки держите перед грудью.
Когда будете возвращаться в исходное положение, лишний раз проконтролируйте состояние живота - его нельзя «отпускать». Сделайте необходимое количество повторов.

[Kulema]

ВИНТ ЦЕЛЬ: Внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечная мышца живота. Сгибание в тазобедренных суставах, одновременное с поворотом тела, нагружает внешние и внутренние косые мышцы и поперечную мышцу. ПОВТОРЫ: Выполните 10 повторов, чередуя стороны. ДЫХАНИЕ: Делайте вдох на старте и выдох при возвращении в исходное положение. 1 Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Стопы всей поверхностью стоят на полу. Плечи и голова чуть приподняты. Втяните живот и напрягите ягодицы. 2 Поверните колени вправо, а корпус поднимите и поверните влево. Не забывайте «держать» живот и ягодицы! В верхней точке сделайте паузу на три счета. Следите за тем, чтобы спина не слишком далеко «ушла» от пола. Если подготовка позволяет, распрямите ноги как на фотографии. ВНИМАНИЕ: Плотно сжимайте колени, чтобы напрячь приводящие мышцы.3 Вернитесь в исходную позицию (п. 1) и сделайте движение в другую сторону.

[Kulema]

ПОДЪЕМ КОРПУСА ЦЕЛЬ: Поперечная и внутренние косые мышцы живота. Двигайтесь подчеркнуто медленно: на подъем должно уйти четыре секунды, и столько же - на возвращение в исходную позицию. Не стоит усложнять упражнение ,делая его с прямыми ногами. Подъем корпуса осуществляется силой мышц-сгибателей бедра. Если согнуть колени, нагрузка на пресс, наоборот, возрастет. Так что, стартуя с прямыми ногами, вы только навредите себе. Опять же, с первого мгновения плотно сожмите колени и напрягите ягодицы. Живот втяните. ПОВТОРЫ: 10 с перерывом в 30 секунд после пятого повтора. ДЫХАНИЕ: Сделайте выдох во время подъема, затем в позиции 4 быстро вдохните. Новый выдох приходится на возвращение в исходную позицию.1 > Согните ноги в коленях, стопы стоят на полу всей поверхностью. Медицинский мяч держите прямыми руками перед собой на уровне груди (если у вас нет такого мяча, просто вытяните перед собой руки). 2> Поднимите голову и плечи, не отрывая при этом от пола поясницу. «Держите» живот и ягодицы! Колени сжаты!3> Когда почти дотянитесь мячом до колен, начните медленно выпрямлять ноги.4> Тянитесь вперед, пока не дотянетесь до носков. Ноги прямые, взгляд направлен вперед.5> Начинаем возвращаться в исходное положение. Все движения делаем в обратном порядке.6> Когда коснетесь пола серединой спины, быстро согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Медленно откиньтесь на спину.

[Kulema]

подъем корпуса со скрещенными ногамиЦЕЛЬ Внутренние косые, поперечная и прямая мышцы животаповторы По 10 на каждую сторону. Сначала сделайте 10 повторов в одну сторону, а потом переходите к другой.дыхание Когда будете тянуться к стопе, с силой выдохните и вдыхайте при возвращении в исходную позицию.Ложитесь спиной на пол. Затылок покоится на мате, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги, согните в коленях и сожмите. Перекрестите лодыжки. Напрягите ягодицы.Поднимите голову и плечи, как будто собрались делать скручивания. Потянитесь левой рукой к пятке правой ноги. Правую руку приподнимите над полом на 8-10 см. Не помогайте себе за счет подтягивания ПЯТКИ К Сe6e.Чтобы основную часть нагрузки несла поперечная мышца, не отрывайте поясницу от пола.Вернитесь в исходное положение, но плечи и голову держите над полом. Из такой позиции начинайте новый повтор. Сделайте все повторы на левую сторону, затем поменяйте положение лодыжек и тянитесь к пятке левой ноги

[Kulema]

подъем ног «двойная V»ЦЕЛЬ: Поперечная мышца. На нее ляжет максимальная нагрузка, если вы не будете отрывать поясницу от пола.ПОВТОРЫ: 10ДЫХАНИЕ: Перед началом движения сделайте глубокий вдох. Выдыхайте, возвращаясь в исходную позицию. 1> В исходном положении колени согнуты. Скрещенными руками поддерживайте голову на весу. Колени плотно сжаты, ягодицы напряжены.2> Выпрямите ноги на угол 45 градусов к полу. ВНИМАНИЕ! Голова должна оставаться неподвижной от начала до конца упражнения.3> Опустите ноги примерно на 15 см и сильно разведите носки в стороны.4> Снова поднимите ноги на 15 см и сведите носки (п. 2). «Держите» колени и ягодицы!5> Вернитесь в исходное положение, подтянув к себе колени.

[Kulema]

ножницыЦЕЛЬ: Поперечная мышца, а также верхний отдел прямой мышцы животаПОВТОРЫ: 10 на каждую сторону (чередуя). ДЫХАНИЕ: С силой выдыхайте на каждом повторе (когда опускаете руку и ногу). Вдох делайте между повторами.1> Поднимите прямые ноги. Приподнимите голову и плечи и коснитесь голеней ладонями.2> Опустите левую ногу (одноименная ладонь скользит вдоль ноги). Одновременно отведите прямую правую руку назад.3> Чередуя стороны, продолжайте выполнять упражнение, пока не насчитаете по 10 повторений на каждую сторону. Чем ниже вы опускаете ногу, тем больше нагрузка на пресс. Однако слишком низко опускать ногу нельзя - в пояснице образуется прогиб, и она «отлипает» от пола. Этого никак нельзя допускать. Так что опускайте ногу только на«безопасную» высоту. ВНИМАНИЕ! Чтобы повысить нагрузку на пресс, делайте движение обеими руками, соединив ладони кончиками пальцев.

[Kulema]

новый ваииант «березки»ЦЕЛЬ: Все мышцы пресса, включая внутренние косые и поперечную мышцы. Опуская ноги за голову, вы включаете в работу внутренние косые мышцы. Поперечная мышца сокращается, когда вы делаете глубокий вдох и медленно опускаете ноги. ПОВТОРЫ: 10 ДЫХАНИЕ: Делайте вдох, когда опускаете руки на мат и заводите ступни за голову, С усилием выдохните, когда будете разводить ноги и опускать их.ВНИМАНИЕ! Упражнение нельзя делать, если в пояснице возникает боль. 1> Сделайте стойку на плечах, поддерживая таз оуками. Локти уперты в пол.2> Положите руки ладонями на пол и одновременно опустите ноги за голову.3> Разведите ноги в форме буквы V.4> Постепенно, позвонок за позвонком, опустите спину на мат. Ноги опять «смотрят» в потолок. В конечной точке плотно сожмите ноги. Снова поднимите таз и подоприте его руками. Начинайте новый повтор.

[Saechka]

оооооооооо!!! Спасибо! То, что мне надо!Правда, это уже в сентябре... Мы в след воскресенье уезжаем в отпуск уже - ничего не охота делать

[Kulema]

Проверено на себе. Мышцы чувствуются по другому. Только скучновато по картинкам, я распечатывала и вешала на стену, чтобы делать по порядку.

[Nata_li]

Татьяна, спасибо!!! Самое то!

[Kulema]

Две недели прошло, комплекс надо поменять. Предлагаю нехитрые упражнения, по силам всем.

Пресс надо качать вместе с поясницей
КИМ ЛАЙОНЗ
Пресс и поясничные мышцы — это мышцы-антагонисты, т.е. мышцы с противоположными функциями. Если пресс отвечает за сгибание корпуса, мышцы поясницы, наоборот, его разгибают. Например, когда вы поднимаете сумки с пола. В идеале мышцы-антагонисты должны иметь одинаковую силу и тем самым обеспечить равновесную поддержку позвоночнику. (Вместе с косыми мышцами живота они образуют т.н. «мышечный корсет талии».) Если они развиты неравномерно, на позвонки нижнего отдела позвоночника ложится «кривая» нагрузка. Отсюда ущемления нервных окончаний, грыжи межпозвоночных дисков и пр. Не зная всего этого, многие новички бросаются истово качать пресс и тем самым еше больше усугубляют диспропорцию. С вами бывало, когда боли в спине не давали вам закончить очередной сет скручиваний? Таким манером слабая поясница подает вам сигнал SOS.
Какие выводы? Вот первый: поясничные мышцы надо тренировать так же серьезно, как и пресс. А вот второй. Мышцы-антагонисты устроены так, что когда работает одна, кровь приливает к другой. А наполненная кровью мышца находится в крайне работоспособном состоянии. Можно сказать, приходит в полную боевую готовность. Согласитесь, логично сразу же приступить к ее «обработке». Такой метод тренинга называется суперсетом. Сначала вы делаете сет на одну мышцу (в нашем случае, на пресс), а потом тут же, без остановки, сет на мышцу-антагонист (наполнившиеся кровью мышцы поясницы). Эффективность такой тренировки на порядок выше, да и восстанавливаются мышцы при таком режиме быстрее.
Качая пресс вместе с поясницей, вы приобретете осиную талию, идеальную осанку, да еще здоровье поправите - в том смысле, что понизите риск поясничных болей.

выпрямление ноги
Итак, примите исходное положение лежа спиной на полу. Поднимите скрещенные руки над грудью, а ноги согните в коленях и удерживайте на весу, как на фото. Выпрямите одну ногу и одновременно опустите скрещенные руки за голову. Вернитесь в ис-холную позицию и повторите движение другой ногой. Выполняйте упражнение как минимум в течение минуты. Главная цель упражнения - удержать корпус абсолютно неподвижным за счет статического сокращения мышц пресса.
совет: Если вам не удается сохранять неподвижность корпуса, поднимайте повыше вытянутую ногу. (Это облегчит упражнение.)

подъем руки и ноги
Как и в предыдущем упражнении, корпус остается неподвижным, работают только руки и ноги. Встаньте на четвереньки и сделайте спину идеально прямой. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу, чтобы они образовали одну линию с позвоночником. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходную позицию. Затем сделайте повтор, поменяв руку и ногу. Выполняйте упражнение как мимимум в течение минуты.
совет: Не задирайте руку и ногу слишком высоко, иначе на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Держите их в линию с позвоночником.

[Kulema]

подъем корпуса
Это уникальное упражнение заставляет одновременно работать и пресс, и поясницу! Ложитесь на пол лицом вниз, обопритесь на локти (ладони кверху!). Затем поставьте носок левой ноги на пятку правой. Это исходное положение. А теперь общим усилием мышц пресса и поясницы поднимите прямой корпус над полом. Задержитесь в верхней позиции по крайней мере на минуту, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. совет: Не расставляйте локти широко. Это усложнит упражнение.

V-скручивания
Мало того, что в этом упражнении участвуют и мышцы пресса, и поясница, оно вдобавок укрепляет глубинные мышцы таза. А это полезно любой женщине. Ложитесь на пол спиной, прямые руки вытяните вдоль корпуса. Ноги согните в коленях. Одновременно поднимите корпус и подтяните колени к груди. Без остановки вернитесь в исходное положение. Но! Ступни и плечевой пояс удерживайте на весу. Из этого положения начинайте второй повтор. Сделайте 3 сета по 10 повторов. совет: Не прижимайте подбородок к груди! Это может привести к перерастяжению мышц шеи.

гиперэкстензии
Это одно из самых эффективных упражнений на мышцы поясницы. Ложитесь на пол как на фото. Голову поднимите, прямые руки вытяните перед собой. Усилием мышц поясницы оторвите руки и плечевой пояс от пола. В верхней точке замрите на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторов.
совет: Иногда одновременно с головой и руками советуют поднимать ноги. Это ошибка! Такой прием может привести к перенапряжению мышц поясницы и травме межпозвоночных дисков.

[Kulema]

ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

«Галифе»? Проще простого!

Откуда берутся «галифе»? Разгадка проста. Жировые молекулы словно песок в кровотоке. Где «течение» быстрое, там дно кровяного русла чистое. Ну а там, где кровь застаивается, жировые молекулы выпадают в осадок. Вот вам и жировые отложения! Все движения ногами вы делаете вперед-назад. Кровь бодро циркулирует в том же направление. Потому на передней поверхности ног, той, что над коленями, жира нет и в помине. Здесь ему ну никак не удержаться! Зато «боковины» ваших бедер - это тихий омут. Кровь застаивается, и жировые молекулы осаждаются на манер ила. Не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, в чем решение. Верно! Надо направить кровь в эти самые «галифе» и хорошенько промыть ткани от жировых наслоений!
Традиционные упражнения для ног не годятся. Это опять движение вперед-назад. Что же тогда? А вот что!

Отведения ноги в сторону. Встаньте прямо и возьмитесь одной рукой за опору. А теперь отводите разноименную ногу точно в сторону: 10 раз! 50! 100! Высоко задирать ногу не нужно. Поднимайте, как получится. Как-никак ваши тазобедренные суставы не привыкли работать в этой плоскости и будут сопротивляться. Ну и пусть! Со временем суставы «разработаются», и вы будете касаться коленом уха! Кстати, благодаря данному движению, популярному в балете, у балерин «галифе» не бывает. Никогда!

Плие-приседания. Поставьте ступни шире плеч, носки по-балетному разверните наружу. Это исходное положение. Медленно присядьте - до параллели бедер с полом и даже чуть ниже. Медленно выпрямитесь. Чтобы повысить эффективность упражнения, поставьте перед собой гимнастическую палку - торцом в пол. Возьмитесь руками за верхний торец. Благодаря палке вам будет проще держать спину идеально прямой. А это важное условие успеха.

Боковые выпады. Возьмите в руки по гантеле и делайте «нетипичные» выпады вбок. Сначала все выпады одной ногой, потом другой. Опускайтесь в присед пониже! Если получается уж очень неуклюже, начните с диагональных выпадов - на угол 45 градусов в сторону. Как овладеете, переходите к боковым.

Боковые прыжки. Нарисуйте на полу линию (или обозначьте ее с помощью скакалки), опуститесь в низкий присед и прыгните с места точно вбок. Если дома, то прыгайте только в кроссовках! Не в носках и не в домашних тапочках! Сделайте 30-40 выпрыгиваний в одну сторону, потом в другую.
Что касается аэробики, то вам нужна особая - кик-аэробика, тай-бо и пр. Аа и вообще вам было бы полезно заняться боевыми искусствами. Брюс Ли, как и балерины, тоже не знал проблем с «галифе».

Выпал живот? Втяни!

Разговоры о том, что «вот я, мол, изо всех сил тренировала пресс, а «кубиков» нет как нет» - вранье! Значит, мало тренировала! Мировой опыт фитнеса гласит: получаешь столько, сколько вкалываешь! Если вам всерьез нужен плоский живот, будьте готовы к убийственной работе! Во-первых, запомните, это работа дома. В фитнес-клуб вы ходите раза два-три в неделю, а прессу этого мало. Прессу нужны ежедневные нагрузки! Ну а такое возможно только дома. Но! Никогда не тренируйте пресс поутру! Связки позвоночника размягчились за ночь, и возможна досадная травма. Лучшее время - вечером, через час-полтора после ужина. Второе - без тренировочного мяча никак не обойтись! Придется купить.

ПРОГРАММА
Упражнение Повторы
Скручивания на мяче 10-15
Диагональные скручивания на мяче 10-15
на каждую сторону
Обратные скручивания на мяче 20
Отдохните минуту, затем повторите программу еще 2-3 раза.

И еще. Сразу после сна вставайте перед зеркалом и делайте «вакуумизацию». Поставьте руки на бока, будто вот-вот отправитесь вприсядку и втяните живот. Сильно-сильно! Отпустите. Сделайте так 50-100 раз. Потом переходите на задержки: втянули и держите до счета «десять!». Такое упражнение делайте в течение всего дня. Надо набрать до 600 "вакуумизаций"!
Аэробику практикуйте в фитнес-клубе. Лучше всего спиннинг дважды в неделю. Третье занятие - обычная танцевальная аэробика. Если без клуба, то 3-4 раза в неделю бегайте или прыгайте со скакалкой. То и другое по часу.

Хотите уменьшить «пятую точку»? Рецепт вам уже известен!

Ягодичные мышцы активно работают даже при обычной ходьбе. Потому у диких племен, живущих без общественного
транспорта, жировых наслоений на ягодицах не бывает. Но кто из нас много ходит? Вы уже знаете, что остановка активной циркуляции крови оборачивается отложением жира. И наоборот. Оживи циркуляцию, и кровоток «вымоет» жир откуда угодно. Как оживить кровоток в ягодицах? Вот ответ.

1) Выполняйте приседания с широкой постановкой стоп, носки разведены в стороны.
2) Приседайте до пола. Про приседания до параллели забудьте. Опускайтесь как можно ниже!
3) Больше делайте выпадов, желательно, в ходьбе.
4) В исходном положении любого упражнения на ноги статически напрягайте ягодицы и «держите» до конца сета.
5) Обязательно делайте отведения ноги назад - без веса и на нижнем блоке.

В качестве разминки практикуйте степ-тренажер. Из аэробики выбирайте степ-вариант. Вообще-то, лучше всякой аэробики спринтерские выбегания. Дистанция 60-ЮОм. Оденьте шиповки и сделайте спринтерский рывок. Отдохните 2-3 минуты и снова стартуйте. За час у вас должно набраться до 20 выбеганий.

Слабые руки?

Начните прямо сегодня!
Эффект быстрой «подтяжки» рук дают т.н. суперсеты. Так называется выполнение упражнений парами без перерыва. Если кто не знает, то сгибает руку мышца бицепс, а разгибает трицепс. Вот вам и нужно сначала сделать упражнение на бицепс, а потом, без секунды отдыха, упражнение на трицепс. Перед вами пример конкретного комплекса.

• Сгибание рук со штангой стоя - Французский жим лежа (3 суперсета по 10-15 повторений каждого упражнения)
• Сгибание рук на нижнем блоке - Жим книзу на блоке (3 суперсета по 10-15 повторений каждого упражнения)
А вот схема тренировок: 1 неделя - 2 тренировки, 2 неделя - 3 тренировки, 3 неделя - 4 тренировки, 4 неделя - 5 тренировок, 5 неделя - б тренировок.

Ты — то, что ты ешь

Если вы не будете следить за своим питанием, то жира в проблемных зонах станет еще больше, как ни тренируйся. Секрет в том, что за образование жира в организме отвечает гормон инсулин. А он выделяется всякий раз, когда вы едите жирное и сладкое. Причем, чем больше съедите, тем больше будет инсулина. Ну а чем больше инсулина, тем больше жира. Выход такой: минимум жира и сахара! Любой прием пищи, даже здоровой, в той или иной степени провоцирует секрецию инсулина. Отсюда вывод: есть поменьше. Меньше выделится инсулина. Разделите рацион на 5-6 мелких порций и ешьте через каждые 2.5-3 часа. Такая методика питания вдобавок угнетает секрецию инсулина.

Сжигать больше, чем получать

Женщине сидячего образа жизни нужны но меньшей мерс 3 аэробные сессии в неделю по 40-60 минут каждая. Оптимальная частота пульса - 65-75% от максимальной. Одинаково бесполезно тренироваться с пульсом реже и чаще этого показателя. Чтобы не гадать, правильно ли вы тренируетесь, купите пульсометр.
Определяют максимальную частоту сердечных сокращений и нужную вам частоту пульса по следующей формуле:
Максимум пульса = 220 - ваш возраст в годах Целевой пульс = 0.65-0.75 от максимального пульса
И последний совет: запаситесь терпением. Скоро только кошки родятся. Средний срок переделки проблемных зон - 2.5-3 года. Зато потом вы сможете по праву гордиться и характером, и фигурой!


От себя скажу что простые упражнения, особенно для ног, но помогает хорошо если делать регулярно. Можно повесить себе напоминание на стенку и махать ногами как вспомнится. Пусть даже по 5 раз на бегу , но за день наберется достаточно.

[Sveto4ka]

Kulema, спасибо. Распечатала, возьму на вооружение. На шейпинге прорабатываем все эти проблемные зоны. Но у меня есть возможность на работе делать упражнения (например, приседания, отведение ног). Буду! Решила бег заменить просто ходьбой. Пульс шкалит при беге у меня. Посчитала свой оптимальный. И шагомер с пульсомером хочу приобрести. Чтобы дорожку свою проверить, да и просто знать, сколько топаю в день. Кто что может посоветовать?

[Kulema]

Найду статейку и выложу. Там написано что надо чередовать нагрузку и чтобы пульс ни в коем случае не шкалил, это затрудняет работу организма и мешает сжиганию жира