Сообщений в теме: 89

[Sveto4ka]

Дааа, ходьба - это вещь! Я почувствовала и мышцы бёдер (голифешные вообщем), и ягодиц. При беге ничего подобного не испытвала. Пульс держала не выше 130 ударов. А ещё вчера было 2 похода махов ногами. Короче, оч. чувствительные ощущения - работают именно нужные мне (для корректировки) места.

На весах 59,9! Жор мой проиграл!

Kulem, давай статью, плиз!

[Kulema]

Форму ягодиц вам поправит йога
КИМ ЛАЙОНС
Ягодицы - «слабое» место большинства женщин. Есть ли арсенале фитнеса средство, которое способно кардинально преобразить эту проблемную зону, да еще и в короткий срок? Есть. Как ни странно, но речь идет о йоге. Оказывается, традиционные йоговские асаны — мощнейший инструмент для подтяжки ягодичных мышц. Уже после месяца занятий зад становится упругим, \как у пятнадцатилетней барышни. С другой стороны, йога известна своим благотворным воздействием на организм в целом: улучшается циркуляция крови и гибкость суставов, укрепляются связки и сухожилия, артериальное давление приходит в норму. Ну и наконец, йога хороша тем, что асаны можно выполнять где угодно: и дома, и на морском пляже, и в гостиничном номере. Фанатично возьмитесь за йогу, и совсем скоро ваш бойфренд перестанет узнавать вас сзади!
МОСТИК
Преимущества: Эта асана не только укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра, но и повышает тонус брюшной стенки, увеличивает объем вдоха.
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, таз плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Сделайте вдох и поднимите таз - как можно выше! Можно смотреть в потолок, но йоги советуют сосредоточиться на собственном пупке. Статически напрягите ягодичные мышцы и ноги. Удерживайте асану в течение пяти глубоких медленных вдохов-выдохов. Затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите пять раз.
Внимание: Ступни отставьте подальше от себя, чтобы в верхней точке подъема таза колени оказались в проекции пяток, а не носков. Иначе в коленных суставах будет накапливаться ненужное напряжение. Колени держите ровно. Не разрешайте им сближаться или, наоборот, разъезжаться.
Вариант выполнения: Если асана никак у вас не выходит, не беда. Держите ее столько, сколько получается. Как-никак, упражнение непростое. Со временем сила мышц повысится, и асана обязательно получится.
[attachment=12741:Мостик.jpg]
СТУЛ и ВОИН
Преимущества: Комбинация этих двух асан прицельно укрепляет мышцы ягодиц, а заодно и бедер. И вдобавок тренирует чувство равновесия.
ПОЗА «СТУЛ» Встаньте прямо, ноги вместе. На вдохе начинайте приседать, как если бы вы собирались сесть на стул. Слегка отведите таз назад, спина прямая, грудь наполнена вдохом. Руки поднимите над головой. Прямые пальцы сомкнуты. Вес тела приходится на пятки. Удерживайте асану в течение пяти глубоких вдохов-выдохов. Затем переходите в позу «Воин».
Внимание: Ваши колени должны находиться точно в проекции носков ступней, не дальше.
Вариант выполнения для новичков: Удерживайте позу в течение трех дыхательных циклов и не приседайте слишком глубоко.

ПОЗА «ВОИН» Выйдите из предыдущей асаны, выпрямитесь, но не опускайте руки. Начинайте медленно наклоняться вперед и одновременно отводите назад левую ногу. Когда нога образует с корпусом прямую линию, замрите. Держите асану в течение пяти полных дыхательных циклов. Вернитесь в позу «Стул», а потом снова повторите асану, но уже с правой ноги. Внимание: Чтобы не травмировать колено опорной ноги, не разгибайте его полностью.
Вариант выполнения: Слегка согните опорную ногу и балансируйте на ней, пока не «поймаете» равновесие для входа в позу.
[attachment=12742:тул_и_воин.jpg]

Сообщение отредактировал Kulema: 20 августа 2009 - 07:31

[Sveto4ka]

Убедительно, и упражнения несложные. Вот заставить бы себя, да ещё кто-нить контролировал бы правильность выполнения упражнений. Потому как это важно при занятиях йогой. Я вообще подумываю пойти заниматься йогой. Говорят, и голову разгружает хорошо.

Сообщение отредактировал Sveto4ka: 21 августа 2009 - 07:29

[Kulema]

пресс поясница:
программа поддержки

Стройный силуэт - это железный пресс и стальная поясница
Вы качаете пресс как одержимая, а осиной талии нет, хоть умри? Ничего удивительного, ведь вы
не знаете одного профессионального секрета, которым пользуются фитнес-звезды. Дело в том, что идеальный пресс никак нельзя создать без сильной поясницы! Так уж устроила природа: мышцы поясницы и пресса - это единое целое. А потому тренировать талию тоже нужно как целое - в равной степени качать поясницу и пресс.
Более того, такой стиль тренинга с гарантией избавит вас от возрастных неполадок со спиной. Общеизвестно, что с годами в пояснице появляются невралгические боли, вызванные слабостью поясничных мышц. Ну а у вас
их не будет, потому что ваша поясница станет ого-го какой сильной! Да и в сексе вы дадите сто очков вперед
любой сверстнице. Тоже по этой причине. (Атрофия поясничных мышц приводит к катастрофе. Падает
кровоснабжение, и нижняя оконечность позвоночника мертвеет, словно дерево без воды. А это в свою очередь
снижает нервную чувствительность всей области таза, включая влагалище.)
know how
Идеальная методика тренинга мышц пресса и поясницы - суперсеты. Вы уже знаете, что это такое: два упражнения, которые идут друг за другом без перерыва. Суперсет всегда объединяет движения на мышцы-антагонисты, т.е. мышцы с противоположными функциями. Поразительная эффективность суперсетов объясняется вот чем. Когда вы качаете одну мышцу, к примеру, бицепс, кровью сам собой наполняется и отдыхающий трицепс. Так что когда вы переходите к упражнению на трицепс, он уже готов к работе на все сто! И наоборот, накачка трицепса приводит к усиленному притоку крови в бицепс. Эта кровь вымывает из уставшего бицепса накопившиеся биошлаки, и новый сет он встречает совсем свеженьким, будто и не работал! Попутно суперсеты стимулируют ускоренное сжигание жира, да и вообще ускоряют обменные процессы. Короче, плюсов уйма! В нашем случае мы объединим упражнения для поясницы и пресса, и получим те же преимущества...
Большинство из приведенных ниже упражнений выполняется с тренировочным мячом. Почему? Последние исследования показали, что движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Мяч не дает отвлечься ни на секунду, иначе вы потеряете равновесие и шлепнетесь на пол. К тому же неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов. Вот пример. По бокам туловища проходят т.н. косые мышцы живота, отвечающие за визуальную ширину талии. Скручивания на полу их почти не затрагивают. А вот при скручиваниях на мяче косые мышцы трудятся в той же мере, что и прямая мышца - пресс.
силовая арифметика
Самое главное в силовом тренинге - правильная техника. Поэтому, если какое-либо из приведенных здесь упражнений вам незнакомо, начните его выполнять, следуя рекомендациям для новичков. Даже если вы считаете себя асом в фитнесе. Помните: качество всегда превыше количества!
Начните с 3 сетов по 8 повторов в каждом упражнении. Через пару недель поднимите число повторов до 12 в сете, а затем через неделю добавьте еще один сет из 8 повторов. Ну а когда почувствуете, что вам легко даются все 4 сета из 12 повторов, начинайте увеличивать число повторов. Сначала до 15-ти, потом до 20-ти и т.д.
Как часто надо работать над талией? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Кто-то из профессионалок считает, что только ежедневные упражнения могут в кратчайший срок сдвинуть дело с мертвой точки, а некоторые их «коллеги» тренируют пресс всего раз в неделю. В любом случае начните с 2 тренировок в неделю. Через пару месяцев добавьте третью тренировку. Еше через месяц - четвертую. Если времени отчаянно не хватает, оставайтесь при 2 тренировках, но все остальное время выполняйте т.н. «вакуумизацию» живота. Сидите ли за рабочим столом, стоите ли на автобусной остановке или едете, изо всех сил втяните живот и держите! Стало невмоготу? Расслабьтесь. Передохните и снова втяните. Ваша задача - приучить себя жить со втянутым животом, не замечая этого.
наши рекомендации
• Делая упражнения для пресса, не упирайтесь подбородком в грудь. Наоборот, откиньте голову назад, чтобы она оказалась на одной линии с позвоночником, как при ходьбе. Попросите инструктора постоять рядом и пусть сделает вам замечание, если вы непроизвольно наклоните голову к груди.
• Упражнения надо делать в медленном темпе, сосредоточенно. Не поднимайте корпус рывком - это лишит упражнение всякого смысла.
• Пару дней после тренировки мышцы поясницы будут побаливать, и это нормально. Однако не перепутайте обычную боль в мышцах с болью, вызванной травмой. Если во время упражнения вы почувствовали резкий прострел в спине, или же неприятные ощущения в пояснице появились на следующий день после тренировки, обязательно обратитесь к врачу.
• Всегда начинайте с посильной нагрузки. Потом ее надо разумно повышать. Если вы не способны одолеть даже 8 повторов в сете, не беда. Делайте, сколько выходит. Со временем сила придет, никуда не денется.
долой однообразие!
Даже фитнесисткам с опытом мы советуем стартовать с этапа «новичок». Освоение новых упражнений на мяче потребует от вас тех же усилий, что и от начинающих. Другое дело, что у вас на это уйдет меньше времени. Приступать к следующему этапу можно только в том случае, если все движения отточены до автоматизма. Иначе вы не сможете толком сосредоточиться на работе мышц пресса и поясницы. Когда перейдете к этапу «элита», не застревайте на нем дольше 2-2,5 месяцев. Потом комплекс надо решительно перекроить, заменив упражнения на подобные. Вперед!

становая тяга (цель — поясница)
новички: полная амплитуда движений, легкие гантели
продвинутые: полная амплитуда движений, тяжелые гантели
элита: полная амплитуда движений, штанга
Исходная позиция для начального и среднего уровней: гантели на полу по бокам туловища, ноги на ширине бедер, носки немного врозь. Втяните живот и выпрямите спину. Смотрите прямо перед собой. Не меняя направления взгляда опуститесь в глубокий присед. Возьмите гантели, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начните медленно выпрямляться. Когда пройдете самый трудный участок подъема, выдохните. Распрямитесь. Удерживая спину идеально прямой, снова опуститесь в присед. Смотрите прямо перед собой! Гантели держите на весу, не кладите на пол. Без паузы снова начинайте распрямляться.
Становую тягу со штангой делайте в присутствии инструктора. Штанга провоцирует на малозаметные ошибки техники. Инструктор вас поправит и поможет ценными личными рекомендациями. Самая частая ошибка - кругление спины, когда фитнесистка словно сутулится над штангой. Нет, спину и тут надо держать прямой и плоской.

перекатывания тренировочного мяча (цель — пресс)
новички: небольшая амплитуда движений
продвинутые: полная амплитуда движений
элита: одностороннее движение
Исходная позиция — как при отжиманиях на полу, с той разницей, что голени лежат на тренировочном мяче. Ноги прямые. Усилием мышц пресса подтяните колени к самой груди, тем самым перекатив мяч вперед. Задержитесь на секунду в этом положении, дополнительно статически сократите мышцы пресса, затем выпрямите ноги, откатив мяч в исходную позицию. Новички делают движение в половинной амплитуде. Продвинутые кладут на мяч только одну ногу, а другую приподнимают и держат на весу.



обратные скручивания с тренировочным мячом (цель — пресс)
новички: небольшая амплитуда движений, руки за головой
продвинутые: полная амплитуда с поднятием таза, руки за головой
элита: одновременные подъемы таза и плеч, руки за головой
Ложитесь на спину и зажмите мяч между голенями и задней поверхностью бедер. Посильнее надавите на мяч, чтобы прочно закрепить его положение, и статически напрягите мышцы пресса. Медленно подтяните колени к груди. До отрыва ягодиц от пола! Если позволяет гибкость тазобедренный суставов, оторвите от пола поясницу и даже середину спины, Элита поднимает не только таз, но и плечевой пояс.

подъемы ног на мяче (цель — поясница)
новички: выполняйте на полу, поднимая одну ногу, затем начните поднимать одновременно обе ноги
продвинутые: выполняйте на мяче, поднимая одну ногу и руку
элита: выполняйте на мяче, поднимая ногу и руку; в руку возьмите легкую гантель
элита плюс: Выполняйте на мяче, поднимая обе ноги.
Если вы - новичок, ложитесь на пол лицом вниз, руки вытянуты вдоль корпуса, Статически напрягите мышцы пресса и поднимите одну ногу, не отрывая бедер от пола. В верхней точке задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Со временем вы сможете поднимать обе ноги, Если у вас уже есть кое-какой опыт, ложитесь животом на мяч и одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Повторите движение левой рукой и правой ногой. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в рабочую руку гантель. Ну а максимальная нагрузка - это одновременный подъем обеих ног.



скручивания на тренировочном мяче (цель - пресс)
новички: неполная амплитуда движений, руки скрещены на груди
продвинутые: полная амплитуда движений, руки на затылке
элита: полная амплитуда движений, руки вытянуты за голову
элита плюс: полная амплитуда движений, руки с отягощением вытянуты за головой
Ложитесь поясницей на мяч. Колени согнуты, стопы прочно уперты в пол. Положение рук соответствует уровню подготовки. Выполняя скручивания, опускайте корпус подчеркнуто медленно.

разгибания спины (цель — поясница)
новички: ограниченная амплитуда движений
опытные: полная амплитуда
продвинутые: полная амплитуда, отягощение
Ложитесь на мяч животом. Ноги выпрямлены, упираемся в пол носками. Опустите корпус вниз. Медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами, не выше! Затем так же медленно опустите в исходное положение. Новички должны ограничивать амплитуду движения, чтобы не травмировать растренированную поясницу. Продвинутые будут поднимать корпус в полной амплитуде, но не выше линии ног. Элита берет в руки отягощение.

[Kulema]

Kulem, чего-т я не знаю, как качать. И сына дома нет. Может, надо сначала зарегистрироваться?

Регистрироваться не надо. Может ты уже и разобралась.. Просто найди где ссылки, там могут быть на один или несколько файлообменников, выберешь там вкладку "бесплатно" и введешь код с картинки и качаешь. А для архива там внизу пароль написан.

[Kulema]

Столько просмотров и ни одного отзыва...... мне лично помогает..

[Saechka]

Все ленивые))))

[sevulya]

Все ленивые))))

Я с таким энтузиазмом начала....и хватило меня Фсего на 2 дня. Стыдно.

Сообщение отредактировал sevulya: 26 января 2010 - 16:15

[Kulema]

Лично я подсела на тренировки BODY JAM , новая зеландия производит. Это вроде как семинары или групповые тренинги - разучивание комбинация танцевальных под популярную музыку в расзных стилях. час протанцевал -все размялось и похуделось и как бонус - пара танцевальных комбинаций про запас. Настроение сразу поднимается. Просто так заниматься скучновато..А тут музыка классная, инструкторы заводные...

[Myrka]

Kulema спасибо тебе огромное. Все твои упражнения это то, что мне надо!!! пять месяцев назад родила, а живот так и висит. Завтра же начну практиковать.

[Kulema]

Для тех кто ленится1. Сделать по 20 поворотов туловища, бедра стараться держать прямо, руки перед грудью, поворачивать ся всем верхом с головой.2. Сделать 20 наклонов двойных направо и налево. 3. Сделать 20 наклонов вперед , стараясь держать спину прямо, нагклон до паралели туловища к полу. ниже не нужно. Тоже можно попружинить.4. Наклоны назад, неглубоко, градусов на 15 отклоняться. Поймать прессом и вернуться назад.

[Портняжка]

Ну все, сегодня же начну делать упражнения, а потом еще и чудо-банками пройдусь по проблемным зонам! Надо уж браться за себя, а то совсем разленилась... это я себе...

[SonyaR]

Вот бы такой гимнастический мяч домой купить, кажется с его помощью можно столько упражнений осилить не выходя из дома.

[Kulema]

У меня мяч из детского магазина потолще такой, рублей 320 у нас стоит.

[людик]

Таня, спасибо, хорошие рекомендации. Теперь обязательно на поясницу буду упры делать. Кстати, ты писала, что на передней поверхности бедра жира почти не бывает, а у мене он как раз весь там. Может знаешь упры для этой области?